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SPORT E SONNO!
Articolo pubblicato nel numero 771 di Sciare magazine, uscito il 15 febbraio 2024.
L’ATTIVITÀ SPORTIVA PUÒ INFLUENZARE IL SONNO DEGLI ATLETI? VEDIAMO COSA DICE LA PSICOFISIOLOGIA DEL SONNO
Vi siete mai chiesti se e come la pratica sportiva possa influenzare la durata e la qualità del vostro sonno? Le ricerche con- dotte inquesto campo sono generalmente concordi nel dire che l’esercizio fisico, soprattutto se svolto in modo regolare, migliora la qualità del sonno.Nonostante questo dato, bisogna tenere in considerazione che ci possono essere delle variabili che possono modulare questo effetto, comead esempio il carico di lavoro crescente quando ci si avvicina alle competizioni o l’elevata frequenza dei viaggi da affrontare. In effettinegli scorsi numeri di questa rubrica avevamo visto assieme queste tematiche ma partendo da come la qualità e la durata del sonno, lasua deprivazione ed i ritmi circadiani (o cronotipi) influenzino le prestazioni fisiche e cognitive degli atleti. In realtà esiste anche l’altro lato della medaglia, non solo il sonno può influenzare la pratica sportiva ma, come vedremo tra poco, anche la partica sportiva stessa puòinfluenzare il sonno degli atleti. Dopo il viaggio percorso in questi articoli tra i meandri della cronobiologia e della psicologia applicataallo sport con particolare riferimento allo sci alpino, vediamo ora qualche nozione un po’ più specifica sulla struttura del nostro sonno per capire se e come possa essere influenzata dall’esercizio fisico. La domanda che alcuni ricercatori si sono posti è, infatti, se l’allenamento e lecondizioni di forma fisica degli atleti possano influenzare la qualità e la durata del loro riposo notturno. Nonostante la forte rilevanza che il sonno riveste nello sport, sono in realtà ancora relativamente pochi gli studi che abbiano studiato la qualità e la quantità di sonno negliatleti. Nello specifico, se parliamo dello sci alpino, il primo studio che abbia indagato la qualità del sonno ed i cronotipi negli sciatoriagonisti è stato proprio quello condotto in collaborazione col Prof. Costa tramite l’Università di Bologna. Senza scendere troppo in tecnicismi, sappiamo che generalmente il sonno cambia in seguito ad una pratica sportiva intensa e continuativa; per alcuni aspettimigliora, per altri peggiora. Anche se non abbiamo ancora una risposta certa e univoca, secondo alcuni studiosi è possibile che ibenefici prodotti dall’esercizio fisico dipendano in larga misura dalla stimolazione cognitiva che lo accompagna piuttosto chedall’attività motoria in sé. Infatti, c’è ancora molto da scoprire sui meccanismi che mediano la relazione tra l’esercizio fisico ed il sonno!
Ciò che tuttavia è emerso da alcune di queste ricerche è che gli atleti tendano in media ad avere una durata del sonno maggiore ed unamaggiore quantità di sonno a onde lente (Slow Wave Sleep – SWS) rispetto a chi non pratica sport a livello agonistico. Per fare un po’ di chiarezza, quando si parla di sonno ad onde lente si indica uno stadio specifico in cui il nostro sonno è profondo e ristoratore. Vienechiamato «ad onde lente» proprio perché durante questo stadio il nostro cervello emette delle tipiche onde cerebrali, chiamate onde delta,che sono molto ampie e «lente» (cioè poco frequenti) rispetto a quelle della veglia o degli altri stadi del sonno meno profondi.
Questa fase del sonno è molto importante per gli atleti proprio perché, oltre ad un rafforzamento del sistema immunitario, l’organismo rilascia degliormoni che contribuiscono sia a regolare il metabolismo che alla crescita ed alla riparazione muscolare e dei tessuti. I motivi per cui dopo aver svoltodell’attività fisica il sonno profondo (SWS) degli atleti aumenta può essere legato a diversi elementi, tra cui la preparazione aerobica, il consumoenergetico, la fatica muscolare e soprattutto i loro stili di vita regolari e sani che spesso includono anche migliori abitudini di sonno. Oltre ciò, anche lespecifiche caratteristiche genetiche degli atleti unite al loro stile di vita possono intervenire in questo processo.
Quando si parla di fasi o stadi del sonno che cosa si intende esattamente? Il nostro sonno può essere suddiviso in diverse fasi che si alternano durantetutta la notte e che vanno a costituire l’architettura del nostro sonno. Andiamo ora a vedere brevemente insieme quali sono L’ARCHITETTURA DELSONNO Il sonno può essere schematicamente suddiviso in due macrocategorie di cui, probabilmente, avrete già sentito parlare, ovvero:
- Il sonno non-REM (NREM) o sonno sincronizzato, composto da 4 stadi (dove il 3° ed il 4° sono stati recentemente accorpati).
- Il sonno REM (Rapid Eye Movements) anche detto sonno desincronizzato.
Il sonno NREM e REM si alternano ciclicamente durante la notte ogni90-120 minuti andando, per l’appunto, a creare i nostri cicli del sonno. Questa successione armonica dei cicli NREM-REM e dei diversi stadi del sonnoviene rappresentata schematicamente da un grafico chiamato «ipnogramma» (come potete vedere nella figura). Se proviamo a seguire visivamente la figura(cioè l’ipnogramma) possiamo notare come in una notte tipica l’ingresso nel sonno sia caratterizzato dalla comparsa dello stadio 1 a cui segue, inprogressione, lo stadio 2 (dove sonno è ancora leggero) per poi scendere ulteriormente nello lo stadio 3 e 4 (ovvero, del sonno profondo). A questo puntonormalmente avviene un breve ritorno allo stadio 2 che spesso preannuncia l’ingresso nella fase REM che, se ve lo state chiedendo, è proprio la fase dovenormalmente si fanno sogni più vividi. Man mano che i cicli del sonno si ripetono durante la notte, le fasi REM (come potete anche leggere nella figura)si allungano sempre di più; infatti non è un caso che i sogni più vividi e lunghi avvengano spesso nelle ultime ore del nostro sonno. Mentre noi siamo tra lebraccia di Morfeo le percentuali e la durata dei vari stadi non rimangono fisse ma, anzi, variano durante la notte. Se, come vi accennavo, durante l’arcodella notte le fasi REM si allungano sempre di più, gli stadi del nostro sonno profondo (3 e 4), al contrario, tendono a diminuire non andando più adoccupare il grosso spazio che, invece, occupano normalmente nei primi due cicli del sonno. Perché vi sto parlando dell’architettura del nostro sonno? Perchémolte ricerche condotte nel campo della psicofisiologia del sonno stanno evidenziando come l’esercizio fisico, a seconda degli orari e della frequenza con cuiviene svolto, possa andare ad interferire sulla struttura del sonno. In primo luogo, sembra che svolgere attività fisica intensa 4-8 ore prima di andare adormire possa:
- Diminuire il tempo di addormentamento ed i risvegli (e microrisvegli) notturni.
- Aumentare leggermente la quantità del sonno profondo e ridurre il sonno REM.
Questi effetti appena descritti permangono anche negli atleti che svolgono attività fisica in modo regolare.
In conclusione, si può dire che l’esercizio fisico e lo sport in generale faccia bene! Persino negli anziani, infatti, dei programmi di esercizio fisico prolungato migliorano il loro sonno. Contrariamente a quanto si è ritenuto per molto tempo, le ultime ricerche stanno affermando che l’esercizio fisicofaccia bene al sonno anche se svolto in orario serale, l’importante è che non sia troppo intenso e, soprattutto, che non tolga tempo e spazio al sonno. Anche se la ricerca non definisce un tipico «pattern del sonno dell’atleta» ma, anzi, mette in luce un vasto arco di differenze individuali legate allespecifiche condizioni di forma dell’atleta, ai programmi di allenamento, al tipo, al livello ed alle caratteristiche della disciplina praticata, io stocontinuando e continuerò a studiare questo anche per voi!
MATTEO RE, Ex atleta e appassionato di sci, è psicologo laureato nel corso di laurea magistrale in psicologia cognitiva applicata presso l’Università di Bologna che ha cercato nel suo percorso di studi di coniugare la passione sportiva con l’ambito accademico scientifico. Ha realizzato una tesi sperimentale presso il laboratorio di psicofisiologia del sogno e del sonno dell’Università di Bologna con responsabile il prof. Vincenzo Natale. La collaborazione con il prof. Marco Costa, professore associato presso il dipartimento di psicologia «Renzo Canestrari» dell’Università di Bologna e responsabile del laboratorio di psicologia ambientale e psicoacustica, ha portato alla pubblicazione del lavoro sulla rivista internazionale di ricerca sui ritmi biologici e medici «Chronobiology International».
