JETLAG IN CURVA

Articolo pubblicato nel numero 765 di Sciare magazine, uscito il 15 novembre 2023.

COSA ACCADE QUANDO VIAGGIAMO ATTRAVERSO PIÙ FUSI ORARI? ECCO ALCUNE STRATEGIE DA ADOTTARE PRIMA, DURANTE E DOPO IL VIAGGIO PER NON CONDIZIONARE LA PERFORMANCE SPORTIVA

 

Il legame esistente tra i ritmi circadiani e le prestazioni psicofisiche è ben noto. Nello scorso articolo di questa rubrica, dedicato per l’appunto ai ritmicircadiani, è stato spiegato come gli orologi biologici presenti in ognuno di noi seguano per molte variabili fisiologiche, psicologiche e comportamentaliun ritmo di circa 24 ore, con dei picchi più anticipati nei mattutini e più posticipati nei serotini. Un aspetto, questo, rilevante e che dovrebbe essere tenuto inopportuna considerazione quando si programmano gli orari degli allenamenti e delle gare così come quando si impostano i carichi di lavoro e le tipologiedi allenamento. Ma cosa accade quando, in seguito ad un viaggio, questi ritmi si desincronizzano?

Quando viaggiamo attraverso più fusi orari i nostri bioritmi, tra cui quelli circadiani, rimangono per i primissimi giorni allineati con gli orari del fusoorario di partenza. Fino a quando l’adattamento non sarà completato, molti dei sistemi regolati dai ritmi circadiani, tra cui anche il sonno, il metabolismo e l’umore rimarranno disallineati rispetto alla nuova ora locale e, a seconda del momento dell’allenamento o della gara, questo potrebbe influire molto sulleprestazioni degli atleti. Per potersi riadattare, il corpo richiede delle tempistiche che possono variare a seconda di vari fattori (che verranno poco più avantiapprofonditi). Una tematica, infatti, sentita e dibattuta sia negli atleti che negli allenatori, ma anche tra gli studiosi, riguarda proprio il cosiddetto jet laged i frequenti viaggi trans-meridiani che bisogna affrontare durante la stagione per gareggiare in competizioni internazionali. Il problema del jet lag si verificaquando i nostri ritmi circadiani sono costretti improvvisamente ad adattarsi a dei nuovi orari di luce/buio e di attività/ riposo. Quello che si viene a creare, inquesto modo, è una vera e propria desincronizzazione tra i nostri orologi biologici e l’ora del luogo in cui ci si trova, cosa che può provocare diversisintomi. Durante l’adattamento ai nuovi orari normalmente si verificano delle alterazioni nella normale secrezione di ormoni, cambiamenti nei parametridella circolazione sanguigna e variazioni della pressione arteriosa, tutti aspetti che possono influire negativamente sulla qualità del sonno degli atleti e sulle loro prestazioni. Occorre però tenere in considerazione che non tutti soffrono allo stesso modo il jet lag, mentre alcuni possono mostrare dei sintomiintensi, altri possono avere disturbi più lievi ed altri ancora, seppur più rari, ritengono di non soffrirne quasi per nulla. Spesso il jet lag si manifesta conuna nostra difficoltà nel riuscire a mantenere i ritmi di sonno e di veglia coerenti con il nuovo orario di arrivo. La difficoltà a prendere sonno, un sonnodisturbato e non riposante, stanchezza e sonnolenza diurna, confusione, irritabilità, mancanza di concentrazione, minor vigilanza (e più raramente anchedisturbi gastrointestinali o emicrania) sono alcuni dei sintomi con cui si può manifestare il jet lag. Negli atleti, tra i sintomi, si sono rilevati anche unariduzione delle prestazioni cognitive ed un peggioramento delle abilità di coordinamento psicomotorio, entrambi elementi molto importanti per gli sciatori,soprattutto se vengono richieste delle prestazioni di alto livello dopo poco tempo dall’arrivo. C’è da tenere in considerazione, infatti, che dopo un viaggiotrans-oceanico un atleta potrebbe gareggiare in un momento della giornata in cui magari per il suo corpo è biologicamente notte o è un orario in cui non èsolito allenarsi. Quest’ultimo aspetto, oltre ad un abbassamento delle prestazioni, potrebbe anche aumentare il rischio di lesioni e di infortuni. Il nostroorganismo, infatti, tenta di adattarsi al nuovo contesto ma la temperatura corporea interna, che ricordiamo essere un parametro strettamente connesso alleprestazioni fisiche (tendenti ai massimi livelli proprio quando la  temperatura si trova al suo apice giornaliero), è relativamente lenta a modificare le proprie oscillazioni. Il corpo tende a mantenere la sua temperatura parallelamente all’orologio biologico principale per molto tempo. Come vi anticipavoall’inizio dell’articolo, la durata del processo di adattamento è influenzata da diversi fattori tra i quali:

1. Il numero dei fusi orari attraversati: l’intensità e la durata dei sintomi del jet lag peggiorano sensibilmente con l’aumentare del numero dei fusi orari attraversati.
2. La direzione del viaggio: per potersi adattare appieno, il corpo impiega circa mezza giornata per ogni fuso orario attraversato in direzione ovest efino ad un giorno intero per ogni ora di fuso orario attraversata quando si viaggia verso Nei viaggi verso ovest, come per le note trasferteamericane, il giorno è come se si allungasse ed il processo di adattamento può avvenire in modo più rapido proprio perché i nostri ritmi sonocostretti a dilatarsi in quello che viene definito come «ritardo di fase». Secondo la cronobiologia, infatti, è più facile allungare i propri ritmicircadiani piuttosto che accorciarli. Nei viaggi verso est, invece, siccome ci troviamo costretti ad accorciare i nostri ritmi, in quello che vienedefinito come «anticipo di fase», il tempo di adattamento è più lungo e gli effetti sul sonno, sulla stanchezza e sulla motivazione sono spesso peggiori. Nelle trasferte che invece avvengono sullo stesso meridiano, come quelle in Svezia o in Norvegia, non si parla propriamente di jet lag ma distanchezza da viaggio. Il dover raggiungere l’aeroporto, fare il check-in, seguire tutte le procedure di sicurezza e le pratiche per i propri bagagli, ladisidratazione dovuta alla pressurizzazione dell’aria nella cabina dell’aereo, la ridotta possibilità di movimento e la difficoltà a riposare in volo per lospazio ridotto ed il rumore, sono tutti fattori che possono in generale favorire stanchezza, disorientamento, mal di testa e stress ma che si risolvono normalmente entro un giorno dall’arrivo in genere dopo una buona notte di sonno.
3. L’età: più si è giovani e più si è flessibili, con l’avanzare degli anni, infatti, diventa sempre più difficoltoso per i nostri ritmi adattarsi ai nuovi orari.
4. Il cronotipo/tipologia circadiana: si è osservato come i mattutini o allodole abbiano maggiore difficoltà di adattamento rispetto ai serotini o gufi (per un approfondimento suiritmi circadiani e lo sport si rimanda al secondo numero di questa rubrica).

A questo punto ci si potrebbe domandare se e co- me si possa intervenire per prevenire e limitare i di- sturbi associati al jet lag. Laletteratura scientifica fornisce delle indicazioni e delle linee guida che consigliano di seguire prima, durante e dopo il viaggio (mostratealla fine di questo articolo) in base a ciò che è stato osservato fino ad oggi, anche se la strada è ancora lunga e c’è ancora molto da studiare e da approfondire. Risulta abbastanza ovvio che la situazione ideale siverifica quando l’atleta riesce ad arrivare a destinazione con sufficiente anticipo rispetto al giorno della gara consentendo al corpo un pieno adattamento ma questo, per ragioni di costo della trasferta e di calendario sportivo, non è sempre, possibile. Vediamo ora schematicamente, per concludere una tabella con delle strategie e dei consigli praticiper riuscire a programmare un viaggio strutturato in modo tale da non condizionare la performance e per poter affrontare al meglio i disturbi associati al jet lag.

PRIMA DEL VOLO:

• Gradualmente, a partire da 3/4 giorni prima del viaggio, cercare di modificare gli orari dei pasti e di sonno per avvicinarsi a quelli di destinazione (circa 30-60 minuti al giorno).
• Quando vi viaggia verso ovest massimizzare l’esposizione alla luce alla mattina e cercare di non esporsi alla luce pomeridiana/ serale (viceversa quando si viaggia verso est).
• Cercare di programmare voli che permettano di arrivare di sera (ora locale), ovvero vicino al momento di andare a dormire.
• Non affaticarsi troppo.
• Evitare privazioni del sonno.

DURANTE IL VOLO:

• Impostare appena si sale a bordo le lancette dell’orologio sull’orario di destinazione.
• Consumare i pasti agli orari di destinazione secondo uno specifico programma dietetico.
• Bere molta acqua.
• Favorire, quando e se possibile, brevi esercizi fisici.
• Evitare il consumo di alcolici.
• Fare sonnellini quando è opportuno.
• Quando si dorme, utilizzare cuscini e mettersi nella posizione più comoda possibile cercando di massimizzare l’angolo di reclinazione del sedile.
• Utilizzare mascherine per gli occhi e qualunque strumento sia più comodo all’atleta per ridurre il rumore (tappi, cuffiette ecc).
• Cercare di limitare l’interferenza degli schermi e della luce blu con i sonnellini o col sonno.

DOPO IL VOLO:

• Alzarsi al mattino all’ora locale.
• Esporsi al mattino alla luce (il più forte regolatore dell’orologio biologico circadiano).
• Seguire una dieta adeguata.
• Evitare alcolici.
• Evitare allenamenti ad alta intensità poco dopo l’arrivo e sessioni video prolungate.
• Nei primissimi giorni, per alcuni studi, può essere utile allenarsi in una finestra temporale il più vicino possibile a quella corrispondente ai livelli di massima vigilanza degli orari di partenza.

Sonno:

• Cercare il più possibile di dormire al buio e in ambienti tranquilli.
• Utilizzare musica soft o tecniche di rilassamento/ imagery prima del sonno.
• Cercare di evitare l’esposizione alla luce blu degli schermi degli smartphone, tablet o pc almeno nell’ultima ora prima di andare a dormire.
• Possibile utilizzo di sonnellini brevi (20 minuti max, detti power nap) per il recupero fisiologico e per l’aumento delle performance e dei tempi di reazione.
• Se il power nap supera i 20 minuti, assicurarsi due ore di tempo tra la fine del nap e la richiesta prestazionale (si consiglia di evitare i power nap nel tardo pomeriggio e la sera).

MATTEO RE, Ex atleta e appassionato di sci, è psicologo laureato nel corso di laurea magistrale in psicologia cognitiva applicata presso l’Università di Bologna che ha cercato nel suo percorso di studi di coniugare la passione sportiva con l’ambito accademico scientifico. Ha realizzato una tesi sperimentale presso il laboratorio di psicofisiologia del sogno e del sonno dell’Università di Bologna con responsabile il prof. Vincenzo Natale. La collaborazione con il prof. Marco Costa, professore associato presso il dipartimento di psicologia «Renzo Canestrari» dell’Università di Bologna e responsabile del laboratorio di psicologia ambientale e psicoacustica, ha portato alla pubblicazione del lavoro sulla rivista internazionale di ricerca sui ritmi biologici e medici «Chronobiology International».

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